Cuando el agua alcanza, cuándo hace falta algo más y por qué la diarrea pide una fórmula distinta

Soy Camila Aguilar y arranco esta nota con una imagen que me parece que resume todo lo que vamos a conversar: la de alguien que vuelve del trabajo, se sirve un vaso de agua de la canilla, se sienta en la cocina y empieza a pelar unas mandarinas mientras piensa qué cocinar. No hay suplemento sobre la mesa, no hay polvo mágico, no hay bebida importada con letras en inglés. Hay agua, hay fruta, hay una rutina. Y en esa sencillez está, para la enorme mayoría de los adultos sanos, la respuesta a la pregunta que muchos se hacen: cómo hidratarse bien sin complicarse la vida.

Porque la idea de que necesitamos bebidas especiales, paquetes con colores llamativos o sobrecitos de sales para estar bien hidratados es, en el día a día, bastante sobredimensionada. El cuerpo humano es una máquina muy bien ajustada: cuando le falta agua, avisa con la sed; cuando le faltan electrolitos, los repone con lo que comemos. El agua potable, una alimentación variada y la atención a esas señales alcanzan, en la mayoría de los casos, para cubrir las necesidades cotidianas.

Qué son los electrolitos y de dónde los sacamos en la mesa

• Potasio: se obtiene de frutas, verduras y legumbres, que aparecen en la dieta argentina clásica desde el banana de toda la vida hasta la papa, el tomate, la zanahoria o las lentejas.
• Calcio y magnesio: llegan a través de los lácteos, las semillas, los frutos secos y varios vegetales de hoja verde.
• Sodio y cloruro: entran principalmente por la sal y los alimentos ya preparados, como el pan, los quesos, los embutidos o las conservas.

Estos minerales cumplen un papel central: distribuyen el agua dentro del organismo, permiten que los nervios transmitan señales y que los músculos se contraigan. Por eso se los llama electrolitos, porque en disolución conducen electricidad. Cuando la ingesta y las pérdidas están equilibradas, el cuerpo los regula solo. Cuando se pierden en cantidad, como en una diarrea o un esfuerzo físico muy largo, ahí sí hay que pensar en reponer de manera específica, y no con cualquier cosa.

El caso de la diarrea: por qué no sirve cualquier bebida

Volvamos a nuestra escena inicial, pero ahora imaginemos que esa misma persona, al día siguiente, amanece con un cuadro gastrointestinal. La consulta que más se repite, y acá me hago eco de lo que responden los especialistas, es si sirve una bebida deportiva comprada en el kiosco. La respuesta corta es no. Una bebida isotónica pensada para el gimnasio no equivale a una solución de rehidratación oral, y la diferencia no es un detalle de marketing: es una cuestión de fórmula.

La Organización Mundial de la Salud y Unicef recomiendan sales de rehidratación oral con proporciones definidas de glucosa y electrolitos para prevenir y tratar la deshidratación por diarrea. La glucosa cumple un papel clave: ayuda al intestino a absorber sodio y agua de manera conjunta. Por eso las soluciones estándar incluyen, además, cloruro, potasio y citrato, en cantidades pensadas para reponer lo que se pierde en cada deposición líquida.

Si aparecen confusión, desmayos, vómitos que no paran, imposibilidad de beber líquidos o signos de deshidratación grave, la indicación es clara: hay que ir a una guardia o consultar a un profesional. Elegir una bebida por cuenta propia, en ese contexto, no reemplaza la evaluación médica. Y ojo con un punto que suele olvidarse: beber de más, o sumar suplementos sin que haga falta, también puede alterar el equilibrio y bajar el sodio en sangre, sobre todo en adultos mayores y en chicos pequeños.

El deporte largo: cuándo el agua sola puede no alcanzar

La otra situación donde la lógica cambia es el ejercicio físico, pero con un asterisco importante: depende del esfuerzo. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte es bastante claro al respecto: para entrenamientos de menos de una hora, la evidencia de que las bebidas con carbohidratos y electrolitos mejoren el rendimiento frente al agua sola es escasa. El agua alcanza.

Cuando la actividad supera los sesenta minutos, sobre todo con calor o humedad, las necesidades de reposición aumentan. No existe una cantidad idéntica para todos: la sudoración y la pérdida de sales varían de persona a persona, e incluso de un día a otro. Lo que sí se sabe es que, en esos casos, las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas frente al agua pura, porque reponen energía y sales al mismo tiempo.

Cierro volviendo a la cocina del principio, donde la mesa sigue puesta con el vaso de agua y la fruta. Para la enorme mayoría de las personas adultas y sanas, esa imagen alcanza. No hace falta gastar de más ni complicarse con productos que prometen maravillas. Ahora bien, si hay diarrea, la respuesta es otra: sales de rehidratación formuladas como las indican la OMS y Unicef, y atención médica si el cuadro se complica. Y si el plan es correr una maratón o pedalear cuatro horas bajo el sol, ahí sí vale la pena pensar en una bebida con electrolitos. La hidratación, como casi todo en la salud, no se resuelve con una receta única sino con el sentido común de leer el contexto.