La ensalada que sí llena: cómo armarla para que reemplace el almuerzo

Durante la primavera y el verano, la ensalada vuelve a ocupar un lugar central en las mesas argentinas, pero no todas las ensaladas cumplen la función de una comida principal. La diferencia está en la composición del plato, que debe combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente de proteína animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de calidad. Con esos cuatro elementos, el resultado deja de ser un acompañamiento liviano y pasa a sostener una comida completa.

La nutricionista Natalia Escames identifica el problema más habitual en la variedad de los vegetales. Cuando el plato se reduce a una o dos opciones, el aporte de nutrientes queda incompleto y la sensación de saciedad se pierde rápido. Por eso recomienda sumar hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según lo que haya en cada temporada, buscando contrastes de color y de textura.

¿Por qué no alcanza con la lechuga y el tomate?

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Según la especialista, la proteína es el componente que no puede faltar si el objetivo es que el plato sea saciante. Escames propone combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con una de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. De acuerdo con su explicación, esa mezcla asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de los tejidos.

¿Qué papel cumplen la fibra, las grasas y los hidratos?

La fibra ocupa espacio en el estómago, prolonga la sensación de saciedad y colabora en el control de la glucemia. La nutricionista explica que su consumo estimula el descenso de la insulina en el organismo y que también aporta beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal. Las grasas saludables, por su parte, completan la fórmula: palta, frutos secos o aceite de oliva son las opciones señaladas para sumar al plato sin exagerar las cantidades. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base que aporta volumen y energía sostenida, mientras que el brócoli, la coliflor o la calabaza cocidos también pueden integrarse. Escames aclara que los vegetales crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todas las combinaciones, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, terminan de darle carácter al plato. La propuesta, en definitiva, no pasa por eliminar la ensalada de la mesa, sino por reconstruirla con criterio para que pueda reemplazar una comida principal.