Ciática: los movimientos que pueden aliviar el dolor y las señales que obligan a frenar

Me lo imagino en la consulta, sentado en el borde de la camilla, con esa cara de quien lleva días sin poder atarse los cordones. Juan tiene 52 años, trabaja en una oficina de Microcentro y hace tres semanas que el dolor le bajó desde la cintura hasta la pantorrilla derecha. No es el único: en la Argentina, los trastornos de la columna lumbar son una de las causas más frecuentes de consulta médica y de días de licencia laboral. Y detrás de muchos de esos cuadros aparece un viejo conocido, el nervio ciático.

Antes de lanzarse a cualquier ejercicio, vale una aclaración que los especialistas repiten hasta el cansancio: la rutina se interrumpe si el movimiento genera más dolor o más presión. Y si aparecen debilidad, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos, la consulta médica no puede esperar. Son señales que están por encima de cualquier plan casero.

Por qué se irrita el nervio

El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica con una imagen que cualquier adulto de entre 40 y 60 años entiende rápido: la irritación del nervio ciático puede sentirse como dolor, quemazón u hormigueo, y suele comprometer la zona baja de la espalda y una pierna. El detalle importa porque no todas las molestias lumbares son ciática, y porque la elección de los movimientos depende de la evaluación profesional y de cómo responda cada persona. No hay un protocolo único que sirva para todos.

Los ejercicios que propone la fisioterapeuta

• Para movilizar la cadera: acostado boca arriba, se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho, formando un cuatro. Se sostiene treinta segundos y se repite tres veces por lado, sin forzar.
• Para elongar más profundo: se sostiene una pierna por detrás de la rodilla y se la dirige despacio hacia el hombro del lado contrario. Se mantiene medio minuto, se repite tres veces y se cambia de pierna, siempre sin tirones.
• Para activar el abdomen: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas, se contrae el abdomen y se lleva la zona baja de la espalda hacia el apoyo. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar: llevar ambas rodillas al pecho y mantener la posición treinta segundos, con tres repeticiones, siempre que el dolor vaya cediendo.
• Para molestias vinculadas a una hernia discal: apoyarse boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante treinta segundos. Solo se repite si el dolor que baja por la pierna mejora.

La propuesta corresponde a la fisioterapeuta Jennifer Howe, que suele publicar orientaciones para pacientes con dolor lumbar. En todos los casos se trata de movimientos pensados como acompañamiento, no como reemplazo del diagnóstico médico. El Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido, conocido por su sigla NICE, suele recomendar justamente eso: retomar de manera gradual las actividades cotidianas según la evolución de cada persona, en lugar de permanecer en reposo absoluto.

Volvamos a Juan

Lo imagino otra vez en la camilla, esta vez probando la postura del cuatro, con el tobillo sobre la rodilla, respirando lento. Quizá en su caso funcione, quizá no, y por eso mismo la indicación central sigue siendo la misma: observar cómo responde el cuerpo, no comparar con el vecino, y consultar sin demora si aparecen las señales de alarma. La ciática se trata, pero se trata en serio y a tiempo.