La cena que ayuda a dormir: qué sumar al plato y qué dejar afuera

Son cerca de las nueve de la noche y María, contadora y mamá de dos chicos en un barrio porteño, termina de guardar los platos del lavavajillas. Lo que pasó por la mesa, sin que ella lo sepa demasiado, puede ser la razón por la que esta noche vuelva a quedarse mirando el techo a las tres de la mañana o por la que, en cambio, se duerma a los pocos minutos de apoyar la cabeza en la almohada. La cena, esa comida que en muchos hogares argentinos se vuelve rápida y a veces improvisada, viene siendo señalada por especialistas en sueño y nutrición como una de las llaves menos exploradas a la hora de dormir bien.

Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés. El contenido y el horario de la última comida del día también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente. La pauta que repiten los profesionales es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama, para darle al organismo tiempo de avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo.

Lo que conviene sumar al plato

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual en la Argentina. El más conocido es el triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, las dos sustancias químicas que regulan el sueño. Está presente en el pollo, los huevos, los lácteos y los granos enteros como la avena y la quinoa. A la lista se suman las nueces y semillas —en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza—, que aportan magnesio y melatonina en forma directa. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina natural, y los pescados grasos como el salmón, el bacalao y el atún suman ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del descanso.

• Pollo, huevos y lácteos: fuente de triptófano, precursor de la melatonina.
• Avena, quinoa y otros granos enteros: suman triptófano y fibra de digestión lenta.
• Nueces, almendras, pistachos y semillas de calabaza: aportan magnesio y melatonina.
• Cerezas y su jugo: contienen melatonina y serotonina de forma natural.
• Salmón, atún y bacalao: ricos en omega-3, asociados a mejor calidad de sueño.
• Manzanilla: su apigenina actúa sobre receptores cerebrales vinculados a la somnolencia.

Lo que conviene dejar afuera

En el otro extremo aparecen los alimentos y bebidas que pueden arruinar la noche. El alcohol es el caso más engañoso: parece facilitar el sueño porque acelera el adormecimiento inicial, pero cuando el organismo lo metaboliza el descanso se fragmenta y aumentan los despertares en los momentos más importantes del ciclo. En personas con apnea del sueño, además, el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. La cafeína —presente no solo en el café, sino también en el té, el mate y algunas bebidas cola— puede mantenerse activa en el cuerpo hasta seis horas después de ingerida, por lo que se recomienda evitarla a partir de media tarde. Las comidas muy picantes y las que son ricas en grasa, típicas de una pizza a las once de la noche o de unas papas fritas a la carrera, enlentecen la digestión y elevan la temperatura corporal, dos factores que conspiran contra un sueño profundo.

La conclusión a la que llegan los especialistas es bastante simple y, al mismo tiempo, bastante difícil de aplicar en la vida cotidiana: cenar liviano, en porciones moderadas, al menos dos horas antes de acostarse, privilegiando alimentos que aporten triptófano, magnesio y melatonina, y dejando para otro momento el alcohol, la cafeína y las comidas pesadas. Para María, la diferencia se nota a la mañana siguiente, cuando suena el despertador y, en lugar de arrastrarse hasta la cocina, puede levantarse con la sensación de que el cuerpo descansó de verdad. Esa pequeña decisión de qué poner en el plato a la noche, en definitiva, es de las que más pesan en el día que empieza al otro día.