A los 40, lo que la balanza no muestra: por qué importa más de qué está hecho el cuerpo que cuánto pesa

Me acuerdo de una amiga que a los 42 subió a la balanza y respiró aliviada: el número era el mismo que tenía a los 28. Sin embargo, me confesaba que le costaba subir las escaleras del subte sin agitarse y que la mochila del gimnasio le pesaba el doble. Esa contradicción —el peso estable y el cuerpo distinto— es exactamente el punto del que partió la cirujana ortopédica Vonda Wright cuando le preguntaron cómo cuidar los músculos y los huesos entre los 35 y los 45 años. Para ella, la balanza es una herramienta con muy poco vuelo.

Musculatura: el termómetro que la balanza no lee

Wright insistió en que la proporción entre músculo y grasa puede cambiar aunque el peso total no se mueva. Por eso, sostuvo que hace falta un criterio distinto para evaluar los avances: la composición corporal. Y para entrenarla, la médica propuso un piso mínimo de dos sesiones semanales de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que involucren varias articulaciones. La fórmula que sugirió fue cargas altas con series cortas: pocas repeticiones, pero con peso suficiente como para exigirle algo al músculo.

No se trata de buscar el récord personal cada lunes, aclaró, sino de sostener una señal para el cuerpo que le diga que todavía necesita masa muscular funcionando a pleno. En un país donde el sedentarismo gana terreno y donde el gimnasio suele quedar relegado después de los 40, la sugerencia suena menos a capricho estético y más a una inversión a largo plazo.

Huesos: el banco que se llena hasta los 30 y después hay que defender

Hay un dato que a mí, como a muchos lectores, me sigue resultando incómodo: la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 años. Después, el hueso entra en una etapa donde lo que cuenta es no perder lo acumulado. Wright propuso estímulos con impacto —correr, saltar, subir escaleras— siempre dentro de las posibilidades de cada uno. La idea, explicó, es que el hueso reciba la señal mecánica de que sigue siendo necesario.

• Proteínas, para sostener la masa muscular que se entrena.
• Vitamina D, clave para la absorción de calcio.
• Magnesio y otros minerales, que participan en la estructura ósea.
• Movimiento diario, incluso en bloques cortos, para mantener la señal activa.

Moverse bien, no solo moverse

La médica sumó a la rutina capacidades que no siempre aparecen en una planilla de gym: movilidad articular, equilibrio y reacción de los pies. Sugirió practicar movilidad todos los días y abrirle la puerta a disciplinas como yoga, pilates o tai chi, que obligan a controlar el cuerpo en posturas diversas. Para reducir el riesgo de caídas —uno de los grandes enemigos después de los 60— propuso ejercicios de agilidad, esos que obligan a frenar, girar y arrancar en poco tiempo.

En el plano aeróbico, la distribución que recomendó fue 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado. Y acá hizo una aclaración que vale la pena repetir: los esfuerzos cortos no equivalen a repetir entrenamientos intensos uno detrás del otro, porque esa cadena suele terminar en lesiones. Visto en perspectiva, entrenar la capacidad aeróbica en esta franja etaria tiene una recompensa bastante concreta: sostener la independencia cuando lleguen los años en que subir una escalera se vuelva una negociación con el cuerpo.

La última pata del planteo fue la que más me hizo ruido, porque suele ser la más olvidada: dormir bien. Wright aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama y moderar el alcohol por el efecto que tiene sobre el sueño profundo. Recordó además que entre los 40 y los 45 aparecen variaciones hormonales —en el caso de las mujeres, vinculadas al estrógeno durante la transición hacia la menopausia— que pueden alterar el descanso y, con él, la recuperación muscular.

Cuando vuelvo a pensar en mi amiga de las escaleras del subte, la imagen cambia. El mismo número en la balanza puede esconder un cuerpo con menos músculo, huesos que necesitan estímulo y un sueño que ya no rinde como antes. La propuesta de Wright no es una moda ni una promesa de juventud eterna: es una rutina con cuatro patas —fuerza, impacto, movilidad y descanso— que apunta a que dentro de veinte años sigamos subiendo las escaleras por nuestra cuenta, sin pedirle ayuda a nadie.