Levantarse de la silla, aunque sea dos minutos, puede cambiar el resto de la tarde

Lo veo seguido en la redacción: alguien se levanta, da tres pasos hasta la cocina, estira la espalda y vuelve. Dos minutos, a veces menos. Después se sienta y termina el párrafo que tenía trabado desde hace una hora. Nadie lo mide, pero todos saben que el corte sirvió. Esa intuición, tan de oficina como de aula, es la que puso a prueba un equipo internacional en una revisión que juntó 25 ensayos clínicos y 1.115 participantes de entre 8 y 78 años.

Qué se probó y qué se encontró

La propuesta es simple: distribuir pausas breves de movimiento dentro del tiempo sedentario. Caminar, practicar yoga, subir escaleras, pedalear en una bicicleta fija o hacer ejercicios de resistencia. También hubo rutinas más intensas, como correr sin desplazarse o saltar. Todas duraron menos de diez minutos. En la mayoría de los estudios se repitieron cada media hora o cada hora.

Al retomar las tareas, los participantes mostraron mejoras en atención sostenida, capacidad de cambiar de consigna, control de respuestas impulsivas y memoria de trabajo, esa que permite tener un dato en la cabeza mientras se resuelve otra cosa. La magnitud promedio fue chica: un valor de 0,24 en la escala estadística usada por los investigadores, donde 0,2 ya se considera un efecto pequeño.

• Atención sostenida: mantener el foco sin distraerse a lo largo de una tarea.
• Flexibilidad cognitiva: cambiar de consigna o de tema sin perder eficiencia.
• Control inhibitorio: frenar respuestas impulsivas antes de actuar.
• Memoria de trabajo: sostener información disponible mientras se resuelve algo.
• Memoria a corto plazo: retener datos recién presentados por unos segundos.

Dónde funcionó mejor y dónde hay que tomarlo con calma

Los resultados fueron algo mayores cuando las rutinas se sostuvieron varias semanas y en ámbitos escolares o laborales, es decir, donde la gente pasa muchas horas sentada por obligación y no por elección. Para los de oficina, apareció un dato curioso: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja levemente superior a las hechas cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero igual llama la atención: más no siempre es mejor.

“La posibilidad de incorporar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin equipamiento deportivo, es muy atractiva para las escuelas.”Mark Hamer, investigador del University College London

Hamer, que no participó de la revisión, consideró razonables las conclusiones, pero pidió cautela al interpretar un promedio que reúne desde niños de 8 años hasta adultos de 78, con cerebros y rutinas muy distintas. Mike Trott, de la Universidad de Queensland, aportó una hipótesis sobre el mecanismo: el movimiento breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias vinculadas al estado de alerta y a la motivación, lo que podría explicar por qué cuesta menos volver a la tarea después de un corte activo.

Vuelvo a la redacción. La colega que se levantó, volvió y terminó el párrafo no estaba aplicando una técnica validada por la ciencia, pero hoy tiene un dato a favor: dos minutos de movimiento, repetidos durante la jornada, pueden sumar a la cabeza tanto como al cuerpo. Eso sí, los autores son claros: estas pausas complementan la actividad física habitual, no la reemplazan. Para quien recién empieza, el consejo más razonable es el más viejo: levantarse, dar unos pasos y volver a sentarse. El resto lo hace el tiempo.