Pastillas de calma: por qué el magnesio se convirtió en el nuevo compañero de la mesita de luz y qué dice la ciencia que muchos eligen no escuchar

A las once de la noche, en un departamento del barrio de Belgrano, Lucía apaga la televisión, apoya el celular boca abajo sobre la mesa y abre un frasco que desde hace tres meses duerme al lado de su vaso de agua. Son cápsulas de glicinato de magnesio de 250 miligramos. Se sirve un vaso, traga la pastilla, espera unos minutos y se acomoda en la cama. Antes, dice, le costaba apagar la cabeza: daba vueltas entre tres y cuatro veces por semana, se dormía cerca de la una y amanecía con la sensación de no haber descansado. "No es magia", aclara mientras acomoda la almohada. "Pero me dormís más rápido y me levanto sin esa nube que te deja la melatonina". Lucía tiene 47 años, trabaja en administración y no consultó a su médico antes de empezar a tomarlas: lo decidió después de leer varios testimonios en redes.

Su caso no es aislado. Las ventas de suplementos de magnesio para dormir crecieron cerca de un 17% en 2025, según la consultora de mercado NBJ, un ritmo muy superior al de la melatonina, que en el mismo período avanzó apenas un 5% y rozó los 800 millones de dólares de facturación global. Es un dato que, mirado de cerca, describe un fenómeno: la mesita de luz de buena parte de los hogares se está llenando de frascos, y el magnesio está ganando la pulseada a la pastilla que durante años reinó como solución rápida para dormir.

Por qué el magnesio tentaría a la gente

El magnesio es un mineral esencial. El cuerpo lo necesita para regular la presión, el azúcar en sangre y el funcionamiento de nervios y músculos. Hay una hipótesis que suena atractiva y que circula con fuerza en TikTok e Instagram: como participa en la producción de neurotransmisores vinculados a la calma y a la relajación muscular, tomarlo antes de acostarse ayudaría a dormirse más rápido y a dormir mejor. Es la idea que repiten miles de usuarios en videos caseros y que la industria del suplemento empuja con publicidades cada vez más presentes.

• Regulación de la presión arterial y la función cardiovascular.
• Participación en la producción de neurotransmisores asociados a la calma.
• Relajación de la musculatura y alivio de calambres nocturnos.
• Intervención en el metabolismo del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.
• Acción sobre el sistema nervioso, con efecto modulador sobre el estrés.

Qué encontró la ciencia hasta acá

Lo que muestran los estudios revisados por este portal es un cuadro mucho más prudente que el que suele leerse en redes. Un ensayo clínico publicado en 2025 dividió a 155 adultos con problemas de sueño en dos grupos: uno tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio entre media hora y una hora antes de acostarse, y el otro recibió un placebo. El grupo que recibió magnesio reportó mejoras en sus síntomas de insomnio, aunque los propios autores las calificaron de modestas.

Hay un trabajo anterior, de 2021, que siguió durante veinte años a casi cuatro mil personas y encontró que quienes consumían más magnesio, ya fuera por alimentos o por suplementos, dormían más horas y con mejor calidad. Pero el beneficio desapareció cuando los investigadores aislaron a las personas con depresión, y el estudio no pudo demostrar que el magnesio fuera la causa del mejor descanso: solo que ambos fenómenos aparecían juntos.

“La exageración está mucho, muchísimo más avanzada que la ciencia objetiva.”Dr. Sujay Kansagra, especialista en sueño de Duke Health

Por qué los especialistas piden pisar el freno

Una revisión de nueve estudios publicada en 2022 concluyó que, aunque algunos trabajos muestran asociación entre el magnesio y un mejor sueño, los ensayos clínicos controlados dieron resultados dispares. En otras palabras: a veces parece ayudar, a veces no, y todavía no se sabe bien en qué casos funciona. El doctor Kansagra, consultado por medios internacionales, fue gráfico al describir el estado del conocimiento: la exageración, dijo, corre mucho más rápido que la evidencia.

Parte de la mejora que muchos atribuyen al suplemento podría explicarse por efecto placebo. También influye algo que los especialistas llaman regresión a la media: los problemas de sueño suelen aparecer y desaparecer solos, y es fácil atribuir el alivio al producto que uno tomó justo en esa etapa. Y a eso se suma un sesgo muy humano: tendemos a buscar confirmación de lo que ya decidimos probar, sobre todo cuando lo vimos recomendado por alguien con quien nos sentimos identificados.

Antes de empezar a tomar magnesio

Los especialistas consultados para esta nota coinciden en tres advertencias básicas. La primera es que un suplemento no reemplaza una buena higiene de sueño: mantener horarios estables, limitar pantallas antes de acostarse, evitar el alcohol pesado y exponer el cuerpo a luz natural durante el día siguen siendo las intervenciones con mejor evidencia. La segunda es que, antes de tomar magnesio para dormir, conviene hablar con un médico, en especial si se toman otros medicamentos: el magnesio puede interactuar con antibióticos, diuréticos y tratamientos para la presión, entre otros. La tercera es que, en personas con función renal normal, los suplementos suelen tolerarse bien, pero dosis elevadas pueden provocar diarrea, calambres abdominales y, en casos raros, arritmias.

Sobre la melatonina, el mismo doctor Kansagra recordó que la evidencia es más sólida para problemas puntuales como los trastornos del ritmo circadiano y el desfase horario, pero que la mayoría de los expertos en sueño no la recomiendan como solución habitual para el insomnio común, algo que también aplica, con más razón, al magnesio.

Volví a llamar a Lucía un sábado a la tarde. Me atendió con la ventana abierta, de fondo sonaba la radio. Sigue tomando su cápsula cada noche, pero, después de leer más sobre el tema y de un control de sangre que le pidió su médica, decidió ajustar la dosis y prestar atención a la comida: ahora suma más semillas, frutos secos y verduras de hoja verde a su dieta, alimentos ricos en magnesio. "Me sigue ayudando", me dijo. "Pero ya no creo que sea solo la pastilla. Creo que es todo junto". Esa, tal vez, sea la conclusión más honesta que hoy se puede sacar: el magnesio puede ser un aliado para algunos, pero todavía no es la respuesta que muchos esperan.