La mesa contra el cansancio: qué alimentos pueden ayudar a bajar la inflamación y por qué importa en el día a día

A Graciela, laburante de toda la vida, le empezó a pasar hace unos dos años. Se levantaba cansada. Dormía sus siete horas, hacía lo que tenía que hacer y, sin embargo, a media mañana ya sentía que le pesaban los párpados y que el cuerpo le pedía una pausa que nadie le había autorizado. Fue al médico, se hizo estudios y todo dio razonable. Entonces alguien le preguntó por la comida. Y ahí, me dijo, empezó a entender algo que en las últimas investigaciones aparece cada vez con más fuerza: que el cansancio que no se va con el descanso puede tener más que ver con lo que se pone en el plato de lo que uno se imagina.

Porque la respuesta corta a la pregunta de si la alimentación puede ayudar a levantar la energía no existe. Pero sí hay un punto en el que coinciden varios centros de investigación médica de peso, como la Escuela de Medicina de Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic: ciertos modos de comer pueden moderar la inflamación crónica, ese estado en el que el sistema inmunitario se queda como encendido en modo alerta durante meses o años. La inflamación crónica, según repasaron estas instituciones, se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, y empieza a mirar de reojo también al cansancio cotidiano.

Un patrón, no un superalimento

Lo que la evidencia viene mostrando es que no existe un solo alimento milagro que baje la inflamación por arte de magia. Lo que aparece, una y otra vez, es un patrón de alimentación estable, del estilo de lo que se conoce como dieta mediterránea. La base es siempre la misma: verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Aporte de antioxidantes, de polifenoles —esos compuestos vegetales que están en las frutas, el té, el cacao y el aceite de oliva extra virgen— y de fibra dietaria, que es la que nutre a las bacterias buenas del intestino. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado completan la estructura.

Una revisión publicada en la revista Nutrients juntó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con alguna enfermedad. El mismo trabajo, eso sí, aclara que la evidencia todavía es limitada y despareja, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el conjunto del patrón alimentario, no cuando se aísla un nutriente en pastillas o en dosis altas.

Del otro lado del mostrador

• Carbohidratos refinados como el pan blanco, las galletitas comunes o el arroz blanco pulido.
• Bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas, los jugos industrializados y las aguas saborizadas con azúcar.
• Carnes rojas en exceso y carnes procesadas como salchichas, hamburguesas industriales, fiambres y embutidos.
• Comidas fritas y ultraprocesados en general, desde snacks de paquete hasta comidas listas para calentar.
• Azúcares añadidos y sodio de más, que suelen venir escondidos en productos que ni parecen dulces ni salados.

Estos productos aparecen asociados con una mayor carga inflamatoria en las revisiones que citan Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic. Reducir su presencia en el plato forma parte de la misma lógica que sumarle frutas, verduras y pescado: no es sumar y restar por separado, es correr el eje de la alimentación cotidiana.

Cambios que duren, no dietas relámpago

La Cleveland Clinic, de todas formas, pone un freno: los cambios bruscos rara vez se sostienen. Por eso recomienda un plazo de entre tres y seis meses para incorporar nuevos hábitos de manera gradual. El primer paso, dice, es mirar la propia mesa con honestidad. Identificar cuántos ultraprocesados y cuántas bebidas azucaradas forman parte del consumo de cada día. A partir de ahí, ir reemplazando despacio: una fruta de más, una ensalada que reemplaza a la guarnición usual, un pescado que se suma a la semana, un aceite de oliva que empieza a ganar lugar en la cocina.

Cuando le conté todo esto a Graciela, se quedó pensando. Me dijo que ella no iba a hacer una dieta, que las dietas le duraban lo que duran los buenos propósitos de enero. Pero también me dijo que iba a empezar por algo chico, por lo que ella considera chico: agregar una fruta más por día y dejar el pan blanco a un costado. Nada revolucionario. Un cambio chiquito, de esos que no salen en ninguna tapa. Pero que en el fondo es el mismo movimiento que las grandes revisiones internacionales vienen recomendando hace años. Cuidar la inflamación del cuerpo, me dijo antes de cortar, no parece ser cosa de un día. Parece ser cosa de cómo se arma, en silencio, cada comida.