Dulce de membrillo en carreras largas: sirve, pero no hace milagros

Lo veo en la mano del corredor antes de largar: una bolsita con cubos de dulce de membrillo, firmes, oscuros, listos para morder entre kilómetros. Está ahí porque aguanta el calor de la riñonera, no se derrite y recuerda a la infancia. Está ahí, también, porque alguien le dijo que era una buena fuente de energía para correr mucho rato. Y sí lo es, aunque la historia no termina ahí.

Antes de meternos con los números, vale la pena pensar en quién lo lleva. Lo carga alguien que entrena, que cuida lo que come y que, sin embargo, duda entre ese cubito y un gel de los que se venden en cualquier tienda deportiva. La duda no es caprichosa: durante años se habló del membrillo como un combustible casi perfecto, barato, accesible y rendidor. Lo que se conoce hoy, a partir de estudios sobre su composición y de las recomendaciones de sociedades científicas, es más prudente: ayuda, pero no reemplaza al resto de la alimentación del corredor.

Cuánta energía entrega, según el corte

El primer punto a resolver es cuánto carbohidratos tiene cada porción. En los geles y en las barritas, esa cifra está en la etiqueta y suele ir de 20 a 30 gramos por unidad. En el dulce de membrillo, en cambio, depende de la receta: hay versiones más azucaradas, otras más firmes, algunas con menos fruta y más azúcar. Un pedazo elegido a ojo puede entregar 15 gramos o puede pasar los 40, sin que el corredor lo sepa con certeza.

Por eso, los especialistas consultados en el material de base coinciden en algo simple: hay que mirar la etiqueta cuando se trata de un producto comercial, o calcular la composición si es casero. Esa información es la que permite decidir cuántos trozos llevar y cómo combinarlo con otros alimentos ya probados. Sin ese paso, el dulce queda en una zona gris: es energía, sí, pero energía sin medida.

La prueba que no se puede saltear

• Entrenar con el dulce que se va a usar el día de la carrera, no probarlo por primera vez el domingo de la prueba.
• Prestar atención a la mezcla: una combinación con mucha fibra o muchas grasas puede caer pesada en pleno esfuerzo.
• Cuidar la hidratación en paralelo: el membrillo no repone líquidos ni electrolitos.
• Recordar que la temperatura y la intensidad cambian la tolerancia digestiva.

Una preparación con avena y frutos secos puede ser ideal antes de salir o como merienda, pero no necesariamente se banca durante una carrera exigente. La fibra y las grasas demoran la digestión y pueden provocar molestias cuando el cuerpo está exigido. De ahí que la prueba durante los entrenamientos sea tan importante como el alimento en sí.

Qué dicen las guías y qué queda afuera del membrillo

Para actividades de más de una hora, la referencia que circula en el ambiente del running es de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes según la tolerancia de cada uno. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica coinciden en que los hidratos de carbono benefician el rendimiento cuando el esfuerzo intenso pasa esa barrera. Ese es el rango al que el dulce de membrillo puede contribuir, pero sin cubrirlo por sí solo.

Hay algo más, y conviene no olvidarlo en medio de la euforia del kilómetro treinta: el membrillo no reemplaza al agua y tampoco aporta sodio. En una jornada calurosa o húmeda, las pérdidas por sudor son enormes y se resuelven con bebidas, sales o geles con electrolitos. Dejarlos en la mesa porque llevamos un cubito de dulce en la riñonera es un error que se paga con calambres, mareos o un final de carrera mucho peor del esperado.

Y después del esfuerzo, la reposición tampoco se resuelve solo con membrillo. La comida posterior puede necesitar proteínas, líquidos y minerales para llegar bien a la próxima sesión. El clásico postre argentino cumple una función puntual: entrega energía rápida, es práctico de llevar y resulta familiar. El resto del rompecabezas se arma con agua, sales, proteínas y, sobre todo, con la prueba previa en los entrenamientos.