Empezar antes el día empieza la noche anterior: la rutina que propone Mayo Clinic para despertar sin pelearse con la alarma

Son las seis y cuarto de la mañana y, en una casa cualquiera de Buenos Aires, suena la alarma. Del otro lado de la almohada, alguien abre los ojos, mira el celular y piensa en seguida que podría haber empezado el día de otra manera. Lo que muchos no contemplan es que ese arranque depende menos del despertador y más de lo que se hizo la noche previa. Esa, justamente, es la idea quea la clínica estadounidense en sus recomendaciones para quienes buscan levantarse más temprano sin arrastrar el cansancio.

Antes de que suene el timbre, conviene tener la ropa lista, el desayuno resuelto y las tareas prioritarias anotadas. Reducir las decisiones a primera hora funciona como un atajo para no postergar la salida de la cama, según la guía. El paso siguiente es asignarle un motivo concreto al despertar: leer diez minutos, caminar hasta la esquina o tomar un café sin apuro. No se trata de llenar la mañana de obligaciones, sino de darle un pequeño motivo que convoque al cuerpo al mismo horario cada día.

Calcular cuántas horas se necesitan y mantenerlas

Una vez elegido el horario de levantarse, la cuenta va para atrás: si el despertador suena a las 6.30, hay que acostarse con tiempo suficiente como para dormir, en la mayoría de los casos, entre siete y ocho horas. Una revisión científica sobre sueño y ritmos circadianos coincide en que bajar de ese umbral ya se considera descanso insuficiente, aunque las necesidades cambien de persona en persona.

La constancia es la otra mitad del trabajo. Mayo Clinic subraya que acostarse y levantarse a la misma hora, también los fines de semana, ayuda a regular los períodos de sueño y vigilia. Las grandes diferencias entre la rutina de lunes a viernes y la del sábado y domingo suelen ser las responsables de que el cuerpo se sienta desorientado al retomar la semana.

Luz de mañana, sombra de noche

Hay un recurso gratuito y muy potente: la luz natural. La misma revisión citada explica que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, en tanto que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. Abrir las cortinas apenas suena la alarma, desayunar cerca de una ventana o dar un paseo corto son formas simples de sumar esa señal lumínica al comienzo del día.

Por la noche, en cambio, hay que correr las persianas y atenuar las pantallas. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y mantener un dormitorio con oscuridad, silencio y una temperatura agradable. Hacer actividad física durante la jornada, sin agendarla justo al levantarse ni muy tarde, también favorece la conciliación.

• Elegir un horario posible de sostener y calcular hacia atrás la hora de dormir.
• Acercarse al nuevo ritmo de manera gradual, con diferencias de a quince minutos por noche.
• Mantener la constancia los fines de semana, para no desordenar el reloj biológico.
• Exponerse a luz natural al levantarse y reducir pantallas al final del día.
• Cuidar el ambiente del dormitorio: oscuro, silencioso y a temperatura templada.
• Reservar un motivo concreto para la primera hora de la mañana.

Lo que conviene evitar en la transición

Durante las primeras semanas es habitual sentir más sueño del esperado. Mayo Clinic advierte que las siestas largas, o las que se hacen demasiado cerca de la hora de dormir, pueden sabotear el descanso nocturno. A esa recomendación se suman las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol en las horas previas a acostarse, ya que alteran la calidad del sueño aunque no generen insomnio evidente.

Si, aun sosteniendo estos hábitos, los problemas para dormir se mantienen —despertares frecuentes, dificultad para volver a conciliar el sueño o una somnolencia diurna marcada—, Mayo Clinic y la OMS coinciden en algo: conviene consultar a un profesional. El especialista podrá descartar trastornos como apnea del sueño o insomnio crónico, y proponer un tratamiento específico. Esa consulta, dicen, no es un paso final sino una parte más de cualquier cambio serio en la rutina.

Qué dice el especialista consultado para esta nota

“Ajustar el horario es un trabajo progresivo, no una resolución de Año Nuevo. La constancia y la paciencia valen más que cualquier suplemento o atajo de un fin de semana.”Equipo de Redacción, Sociedad y Vida