Cómo recuperar el abdomen después de los 50: dos ejercicios que el cuerpo agradece sin forzar el cuello

Cuando Marta cumplió 52 se propuso volver a sentirse firme al levantar las bolsas del súper o al atarse los cordones sin que la zona lumbar se quejara. No buscaba abdominal ni dos marcados ni una foto para Instagram; buscaba, según me contó esta mañana mientras tomábamos mate en su cocina, poder subir las escaleras del edificio sin quedarse pegada al pasamano. Lo que terminó encontrando en una consulta con su deportólogo fueron dos movimientos que conoce cualquiera que haya pasado por un gimnasio básico: la plancha adaptada y el puente de glúteos. La diferencia, me dijo ella, fue aprender a hacerlos bien.

Por qué la zona media pide otro trato después de los 50

A partir de cierta edad, fortalecer el abdomen ya no es solo una cuestión estética ni de rendimiento. La zona media, que incluye los músculos del vientre, la espalda baja y la pelvis, cumple un rol central en el equilibrio y en la estabilidad de los movimientos cotidianos: levantarse de una silla, girar para mirar hacia atrás al estacionar, cargar un bolso. Cuando esa región pierde tono, otras estructuras compensan, y muchas veces terminan protestando.

Por eso, las guías de salud más consultadas recomiendan ejercicios que no aíslen el abdomen sino que lo hagan trabajar junto con la espalda y las caderas, en bloques cortos, con buena alineación y sin forzar la columna. Dos de los movimientos más repetidos en esos manuales son la plancha con rodillas apoyadas y el puente, también llamado hip thrust.

La plancha con rodillas apoyadas: la misma postura, menor exigencia

• Apoyarse sobre los antebrazos y las rodillas, con los codos ubicados justo debajo de los hombros.
• Mantener la cabeza como prolongación de la columna, sin tirar la mirada hacia arriba ni hundir el mentro hacia el pecho.
• Contraer el abdomen como si se intentara llevar el ombligo hacia la columna.
• Cuidar que la zona lumbar no se hunda ni se arquee de manera excesiva durante el sostén.
• Respirar de forma pausada, sin aguantar el aire, y sostener la posición el tiempo que el cuerpo permita sin perder la alineación.

Esa versión aparece en los materiales que difunde Mayo Clinic entre los ejercicios sugeridos para trabajar la zona media con menor carga que la plancha clásica, que se sostiene sobre pies y antebrazos. La adaptación, aclaran los especialistas, no convierte al movimiento en inocuo: las personas con osteoporosis, con lesiones de espalda o con otras condiciones de salud deben consultar con un profesional antes de incorporarlo.

El puente: acostarse, activar el abdomen y subir la pelvis

El segundo movimiento que la Asociación Americana del Corazón suele incluir en sus guías de fortalecimiento es el puente. Se parte boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso, a la altura de las rodillas. Desde allí se activa el abdomen, se exhala y se eleva la pelvis hasta formar una línea diagonal entre las rodillas y los hombros, cuidando de no transferir el esfuerzo al cuello ni empujar la cabeza contra el piso.

Lo interesante, coinciden los manuales de actividad física, es que este ejercicio recluta de manera conjunta a los abdominales, los glúteos y los músculos de la cadera. Por eso trabajar el abdomen después de los 50 no debería pensarse como una contracción aislada, sino como una coordinación entre varias zonas del cuerpo.

Dónde se insertan estos movimientos en una rutina general

Para las personas de 65 años o más, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan combinar en la semana actividad aeróbica moderada, ejercicios de equilibrio y trabajo de fuerza sobre los principales grupos musculares, incluyendo el abdomen, al menos dos días por semana. La plancha adaptada y el puente suelen quedar comprendidos dentro de ese bloque de fortalecimiento, junto con otros más conocidos como las sentadillas o los apoyos a una pierna.

Marta, que viene entrenando dos veces por semana con una profesora que conoce su historial de hernia de disco, me dijo algo que me parece justo dejar como cierre: no se trata de copiar lo que hacen otros en el gym ni de buscar la tabla más exigente de youtube, sino de encontrar los movimientos que el cuerpo de uno acepta, sostenerlos con constancia y revisar cada tanto si todavía le siguen haciendo bien. Esa, después de los 50, suele ser la diferencia entre una rutina que mejora la vida diaria y una que termina en la guardia.