Arándanos o uvas, la pelea por el azúcar: cual elegir si te cuida el pico de glucosa

Me acuerdo de una mañana de domingo en lo de mi tía Marta, cuando vi a mi prima Daniela, que vive con diabetes tipo 2, dudar frente a la fuente de frutas. De un lado, los arándanos brillantes que había traído del mercado. Del otro, el racimo de uvas rojas que nunca falta en la mesa familiar. Daniela me miró y me dijo algo que se me quedó grabado: no es la fruta, es cómo la comés. Esa frase, traducida a datos, es exactamente lo que repiten las nutricionistas cuando les preguntan qué conviene para que el azúcar en sangre no se dispare.

La comparación entre arándanos y uvas aparece todo el tiempo en las consultas, porque son dos de las frutas más populares y porque, a primera vista, parecen casi lo mismo: chicas, dulces, tentadoras. Sin embargo, lo que pasa adentro del organismo después de comerlas es bastante distinto, y la diferencia está en un solo nutriente: la fibra.

Por qué la fibra cambia todo

La fibra es la que frena la absorción del azúcar. Cuando entra al estómago, enlentece el vaciamiento gástrico, hace más lenta la digestión de los carbohidratos y, como consecuencia, suaviza el pico de glucosa en sangre. Por eso dos frutas con azúcar natural pueden terminar comportándose de manera muy diferente: una entrega su glucosa de golpe, la otra la va liberando de a poco.

• Una taza de arándanos: unas 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra.
• La misma taza de uvas: cerca de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra.
• A más fibra y menos azúcar por porción, los arándanos producen una suba de glucosa más lenta y moderada.
• Con menos fibra y más carga de azúcar, las uvas tienden a elevar la glucosa de forma más pronunciada y rápida.

Eso no convierte a las uvas en una fruta prohibida. Significa, simplemente, que hay que prestarle más atención al tamaño de la porción y a lo que se las acompañe, algo sobre lo que vuelve una y otra vez la nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn, al recordar que los arándanos también pueden subir la glucosa porque contienen carbohidratos y azúcar natural; lo que los distingue es que esa fibra modera el golpe.

Lo que dicen las especialistas y qué hacer en la mesa

La nutricionista Vandana Sheth, en tanto, suele remarcar que buena parte de la evidencia que circula sobre las uvas y la glucosa proviene de productos derivados, como jugos o extractos, y que los efectos del consumo habitual de la fruta fresca no están del todo establecidos. Lo importante, señala, es mirar el conjunto del plato y no la fruta aislada.

Por eso, más allá de cuál se elija, el contexto de la comida pesa tanto como la elección en sí. Algunas combinaciones que funcionan bien son: arándanos con yogur griego, porque la proteína y la grasa del yogur suman al enlentecimiento de la digestión; arándanos con semillas de chía o frutos secos, que suman fibra y grasas insaturadas; y uvas con queso o un puñado de nueces, donde la proteína y la grasa compensan la velocidad con la que llega el azúcar. Volviendo a Daniela, aquella mañana se inclinó por una porción chica de uvas envuelta con queso fresco y se sirvió los arándanos con yogur. Comerla tranquila y sin apuro, me dijo, era la otra mitad del truco.