Volver a moverse sin apurarse: la mirada de un kinesiólogo sobre el regreso al entrenamiento

Me lo crucé a Emiliano Gallegos en el consultorio y la conversación arrancó con una pregunta simple: ¿se mueve o no se mueve alguien que entrena tres veces por semana pero pasa las otras ocho horas del día sentado frente a una pantalla? La respuesta del kinesiólogo fue directa y un poco incómoda. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacemos deporte", me dijo, mientras acomodaba una camilla y revisaba una planilla con la rutina de un paciente. Esa frase ordena, de entrada, toda su manera de pensar la actividad física: no alcanza con reservar una hora para el gimnasio si el resto de la jornada es pura quietud.

El sedentarismo disfrazado de buena voluntad

Antes de entrar en la parte técnica, Gallegos me describió lo que ve a diario en el consultorio. Gente que llega convencida de que está cuidándose porque trota los martes y los jueves, o porque juega al fútbol los sábados, pero que el resto del tiempo permanece sentada: en la oficina, en el auto, en el sillón mirando el teléfono. Para esos casos, su propuesta es concreta y cercana. En lugar de pedirles grandes cambios, les sugiere pequeñas ventanas de movimiento dentro de la rutina. Subir por escalera en vez de tomar el ascensor, o aprovechar los dos minutos que lleva preparar un café para hacer unas sentadillas apoyados en la mesada. La idea no es reemplazar el entrenamiento, sino sumar oportunidades de moverse a lo largo del día.

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

Cuando le pregunté por dónde empezar con alguien que quiere retomar la actividad, Gallegos fue claro: la evaluación va primero. Conocer cómo duerme esa persona, qué come, cómo se hidrata, qué antecedentes tiene y de qué manera se movió antes es lo que permite armar un plan a medida. Recién después aparece la rutina con pesas o con el propio peso corporal. Esa lógica de ir de lo general a lo particular es, para él, la diferencia entre un entrenamiento que funciona y uno que termina en una lesión.

• Frecuencia: alrededor de tres entrenamientos por semana, con tiempos de recuperación.
• Inicio progresivo: comenzar con ejercicios básicos antes de sumar complejidad.
• Técnica por encima de la carga: aprender bien el movimiento antes de aumentar el peso.
• Vuelta a la calma: cerrar cada sesión con estiramientos para que el cuerpo desactive.
• Más movimiento cotidiano: sumar pausas activas para romper las horas sentado.

Hacia el final de la charla, el kinesiólogo volvió sobre algo que me había quedado dando vueltas: la presión social por llegar "listo para el verano". Explicó que esa búsqueda de resultados rápidos empuja a muchas personas a intensificar el entrenamiento antes de que el cuerpo esté preparado, y que las estructuras musculares, los tendones y las articulaciones necesitan un tiempo de adaptación a las cargas. Por eso insistió con que la primera etapa tiene que ser silenciosa y aburrida, si se quiere: pocas repeticiones, ejercicios simples, peso moderado. La técnica, me dijo cerrando la puerta del consultorio, vale más que cualquier kilo extra en la barra.