Tofu: el bloque de soja que se ganó un lugar en la mesa argentina

Lo veo todas las semanas en la góndola del dietético, cada vez más cerca de la puerta: paquetes prolijos de tofu firme, sedoso, ahumado, marinado. Hasta hace poco era un producto casi clandestino, reservado para vegetarianos o para alguna receta de revista. Hoy convive con el queso y el pollo en la lista de compras de miles de familias. Y alrededor de ese bloque blanco que sale de la soja, el agua y un coagulante se construyó una de las discusiones alimentarias más interesantes de los últimos años.

Un alimento con los nueve aminoácidos

El tofu concentra proteínas vegetales de buena calidad. Las variedades firmes y extrafirmes aportan entre 8 y 12 gramos por porción, mientras que las blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos. Junto con la proteína llegan calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5. Lo que distingue al tofu de muchos otros alimentos de origen vegetal es que contiene los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo no puede fabricar y tiene que conseguir a través de la comida. Por eso los manuales de nutrición lo definen como una proteína completa, una condición poco frecuente fuera del reino animal.

• Proteína completa con los nueve aminoácidos esenciales en un solo alimento de origen vegetal.
• Aportes de calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Texturas variadas (firme, extrafirme, sedoso) que cambian el contenido de proteína por porción.
• Versatilidad de preparación: grillado, salteado, al horno, en licuados o reemplazando al queso en preparaciones dulces.

Qué dicen los especialistas que lo recomiendan

La dietista Natalie Romito, de la Clínica Cleveland, fue tajante: décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea se expresó la Sociedad Americana contra el Cáncer, que informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque la entidad desaconseja los suplementos concentrados de soja. Sobre las isoflavonas, compuestos vegetales que imitan de manera tenue la acción de esa hormona, la dietista Natalie Rizzo aclaró que los trabajos hechos en personas no respaldan la idea de que eleven el riesgo de cáncer. Y la enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo agregó que esas mismas isoflavonas podrían ayudar a reducir la pérdida ósea, un punto especialmente relevante para las mujeres después de la menopausia.

“Incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard

La frase no es menor: viene de uno de los investigadores que más estudió el tema. En 2020, la revista Circulation publicó un trabajo que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Sun, autor principal del estudio, aclaró que el perfil nutricional final depende tanto del tofu como del resto del plato: importa cómo se cocina, con qué se acompaña y qué se le agrega. Una pieza grillada con verduras y aceite de oliva no es lo mismo que un cubo frito en abundante aceite y servido con salsas industriales.

Una pieza más en la mesa, sin histerias

Mientras recojo el paquete en la góndola pienso en la clienta de al lado, que le pregunta al verdulero cómo se cocina y anota la respuesta en el celular. El tofu dejó de ser un producto de nicho y se convirtió en una opción cotidiana, respaldada por la evidencia. Dietistas y especialistas coinciden en que puede integrarse sin inconvenientes en una dieta variada, siempre que no exista alergia a la soja. No hace falta volverse vegetariano ni reemplazar al bistec de un día para el otro: alcanza con darle un lugar, probarlo, y dejar que el cuerpo reciba, semana tras semana, sus nueve aminoácidos esenciales y su buen puñado de minerales.