Rodillas en riesgo: los errores de técnica que arruinan el trabajo de fuerza en el gimnasio

Lo vi muchas veces desde la máquina de prensa, en la sala de mi gimnasio de Buenos Aires: gente cargando mucho peso, con cara de esfuerzo, y unas rodillas que se van para adentro como si buscaran chocar entre sí. Esa imagen, que parece un detalle menor, es justamente la que preocupa a los especialistas. Un estudio publicado en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión incómoda para los amantes del hierro: la masa muscular por sí sola no protege la articulación cuando la técnica falla.

Para entender por qué, conviene empezar por una persona concreta. Pienso en Laura, una lectora imaginaria de cincuenta y dos años que me escribe cada tanto para contarme que entrena tres veces por semana, que hace sentadillas y peso muerto desde hace años, y que sin embargo arrastra un dolor que no se va. No es un caso aislado: la investigación detectó que la fuerza en los músculos del muslo no marcaba diferencias significativas en la evolución del dolor si los patrones de movimiento eran deficientes. Los investigadores midieron la forma en que cada participante se agachaba, se levantaba y empujaba carga, y hallaron que los problemas de alineación eran el factor determinante.

Los tres errores que encabezan la lista negra

La fisioterapeuta Casey Lee, una de las profesionales consultadas para el trabajo, no duda al señalar cuál es el más frecuente y el más dañino: el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga se conoce como valgo dinámico. Sucede cuando la rodilla se desvía hacia el centro del cuerpo en lugar de seguir la línea de los dedos del pie, y aparece con facilidad en sentadillas, en zancadas y, sobre todo, en la prensa de piernas, donde el peso es considerable y la postura se vuelve perezosa.

Esta profesional, que trabaja en Rehabilitación Avanzada de Portland, fue muy clara al explicar las consecuencias. Según sus palabras, esa posición sobrecarga la articulación muy por encima de lo que está pensada para tolerar. El cartílago, los meniscos y los ligamentos reciben una presión asimétrica que, repetida semana tras semana, termina dejando huella. Y no se trata de un problema exclusivo de principiantes: Lee atiende a gente con años de entrenamiento que jamás corrigió el movimiento porque nunca le dolió... hasta que le dolió.

El segundo punto crítico es más sutil, pero igual de decisivo: la movilidad del tobillo. Cuando esa articulación pierde amplitud de movimiento, el cuerpo busca compensar y la rodilla termina avanzando más allá de la punta del pie en cada zancada. A la vez, el tobillo gira hacia adentro y arrastra a la tibia en una torsión que la articulación no está diseñada para amortiguar. Lo concreto: una dorsiflexión limitada obliga a la rodilla a comerse el trabajo que le corresponde al pie, y a pagar las consecuencias.

Para cualquiera que quiera comprobarlo en casa, hay una prueba simple que sirve de semáforo. Apoyá la punta del pie a unos diez centímetros de una pared y tratá de tocarla con la rodilla sin despegar el talón. Si no llegás, hay limitación. Lee recomienda en esos casos ampliar la longitud del paso en las zancadas y reducir el rango de descenso, además de incorporar trabajo específico de movilidad de tobillo antes de cada sesión de piernas.

El calzado y el descanso, según el material de base

El tercer gran enemigo silencioso es el calzado. En el estudio se subraya que las zapatillas desgastadas, sobre todo las de correr usadas para entrenar fuerza, pierden amortiguación y estabilidad lateral. El pie queda sin apoyo firme, la rodilla busca equilibrio donde no lo hay, y el patrón se repite durante toda la sesión. Parece una pavada, pero reemplazar el calzado cada seiscientos a ochocientos kilómetros de uso, o directamente tener un par exclusivo para el gimnasio, es de las recomendaciones más baratas y más efectivas que existen.

Hay también un cuarto frente, y es el que más me llamó la atención por ir a contramano de lo que se suele repetir: dejar de entrenar cuando aparece el dolor. Casey Lee fue tajante al respecto: el reposo total alivia en lo inmediato, pero a la larga debilita los tejidos que sostienen la rodilla y favorece la pérdida de masa muscular, lo que termina aumentado el riesgo de caídas. La alternativa, insistió, es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, cuando se puede, ejercicio en el agua, que permite ganar fuerza con un impacto mínimo.

“El reposo absoluto alivia los síntomas por un rato, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas. La salida es moverse, pero moverse bien.”Casey Lee, fisioterapeuta

Vuelvo a Laura, la lectora imaginaria del principio, porque su caso resume todo lo anterior. Si tiene rodillas que colapsan hacia adentro, tobillos rígidos y zapatillas con quinientos kilómetros de uso, ningún trabajo de cuádriceps ni de isquiotibiales la va a sacar del dolor. La fórmula, según lo que señala la investigación y las profesionales consultadas, pasa por algo menos vistoso pero más rendidor: revisar la técnica frente a un espejo, sumar movilidad de tobillo, renovar el calzado y, sobre todo, entender que ejercitar la rodilla no es solo levantarla, sino cuidarla en cada repetición.