Pequeños hábitos que pueden hacerle un bien enorme a la memoria

Son las nueve de la mañana y María está sentada en la mesa del desayunador con el café todavía humeando. Del otro lado, su nieto de seis años le cuenta algo del jardín de infantes, pero ella pierde el hilo cada pocos segundos: el celular vibra con un mensaje, mira la pantalla, vuelve a levantar la vista, intenta retomar la conversación y ya no recuerda en qué punto estaba. Esa escena, que se repite en miles de hogares argentinos, es la que los especialistas ponen como ejemplo de lo que conviene empezar a cambiar si queremos cuidar la memoria a lo largo de los años.

Menos interrupciones, más foco

La idea es bastante sencilla de entender, aunque cuesta llevarla a la práctica: el cerebro rinde mejor cuando puede concentrarse en una sola cosa por vez. Cada vez que respondemos un mensaje mientras hablamos con alguien o revisamos el correo en mitad de una tarea, lo obligamos a saltar de un tema a otro, y eso, con el tiempo, pasa factura. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo explica con una frase que a mí, como adulta responsable de olvidos frecuentes, me resonó especialmente: esa alternancia permanente aumenta los errores y genera un estrés que termina perjudicando la memoria de corto plazo, esa que usamos para retener un nombre recién escuchado o lo que íbamos a decir a continuación.

Por eso, los profesionales sugieren reservar horarios concretos para mirar el teléfono, juntar los trámites administrativos en un mismo bloque del día y, sobre todo, intentar recordar un dato antes de salir corriendo a buscarlo en Google. Parece un detalle menor, pero Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, asegura que ese pequeño esfuerzo es un entrenamiento concreto para el hipocampo y la corteza prefrontal, dos regiones clave a la hora de fijar recuerdos.

Dormir bien: la base de todo

Después del foco, el segundo pilar es el descanso. Mientras dormimos, el cerebro se ocupa de ordenar y consolidar lo aprendido durante el día, y si esas horas se acortan, el archivo queda a medias. La recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho: apunta a sostener ese proceso silencioso que ocurre de noche. Mednick, a quien sigo desde hace tiempo en sus investigaciones, suele sumar un consejo extra que a muchos nos cuesta aplicar: una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno, nunca como reemplazo.

Comida, movimiento y vida social

El movimiento también tiene efectos que van mucho más allá de la cintura. Mover el cuerpo aumenta el oxígeno y los nutrientes que llegan al cerebro y favorece la producción de proteínas vinculadas a la comunicación entre neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años y encontró que quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes se limitaron a estiramientos y tonificación. En números simples: moverse un rato es de las pocas cosas que parecen hacerle bien al cerebro sin necesidad de medicamentos.

• Concentrarse en una actividad por vez y dejar el celular lejos mientras se hace.
• Reservar horarios fijos para revisar mensajes y correo, en vez de hacerlo a cada rato.
• Intentar recordar un dato antes de buscarlo en el teléfono, por más tentador que sea.
• Dormir entre siete y ocho horas y, si se puede, sumar una siesta corta.
• Caminar o moverse al menos 40 minutos, tres veces por semana.
• Adoptar un patrón de alimentación tipo MIND: cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos.
• Mantener encuentros con otras personas y animarse a aprender una habilidad nueva.

En la mesa, los especialistas suelen recomendar el patrón MIND, que combina lo mejor de la dieta mediterránea y de la llamada DASH: cereales integrales, vegetales de hoja verde, frutos secos y pescados grasos forman parte de ese menú que, sin ser milagro, aporta nutrientes asociados a una mejor atención y a una mayor capacidad de almacenar recuerdos. Pero a mí, lo que más me queda de todo esto es el costado humano: compartir una charla con un amigo, aprender a tocar un instrumento o anotarse en un curso de idiomas también entrena la memoria, porque obliga a escuchar, a interpretar y a sostener la atención.

María, mientras tanto, ya dejó el celular boca abajo en la mesa y le está pidiendo a su nieto que le cuente de nuevo la anécdota del jardín. Esta vez, lo escucha hasta el final, se ríe con él y, sin pensarlo, acaba de regalarle a su memoria el mejor ejercicio posible: prestarle atención a alguien que la quiere.

“Cada vez que respondemos un mensaje mientras hablamos con alguien, lo obligamos a saltar de un tema a otro, y eso termina pasando factura.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health