Manzana o pera: la pulseada por el azúcar en sangre que ninguno de los dos pierde

Voy a ser honesta con lo que vi mientras escribía esta nota: cada vez que alguien me pregunta si conviene más la manzana o la pera, termino pensando en mi vecina Marta, que todos los mediodías parte una fruta, se sienta en el banquito de la cocina y la come mientras mira por la ventana. Hace años que convive con diabetes tipo 2 y nunca se obsesionó con elegir una sobre otra. Compra lo que está maduro en la verdulería de la esquina y lo combina con un puñado de nueces. Su glucómetro, me dice, se lo agradece.

La escena de Marta no es un capricho narrativo. Ilustra lo que repiten, con distintas palabras, la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Asociación Americana de la Diabetes y voces especializadas como la dietista Whitney Stuart y el nutricionista Toby Amidor. La pulseada entre manzana y pera por el control del azúcar en sangre arranca, casi siempre, de una premisa incompleta: la idea de que toda fruta eleva la glucosa de la misma manera y con la misma velocidad.

Un perfil parecido, con una diferencia chica

Manzanas y peras comparten varias señales a favor. Ambas tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua en abundancia y compuestos vegetales con efecto antioxidante. En la manzana, la estrella es la pectina, una fibra que forma un gel en el intestino y enlentece la absorción de los azúcares. También concentra polifenoles, sustancias que distintas líneas de investigación asocian con un metabolismo más amigable de los hidratos de carbono.

La pera juega en la misma liga, pero con un detalle: una unidad mediana ronda los seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella, como recordó Whitney Stuart al describir a la pera como una de las frutas con mayor densidad de fibra que se pueden sumar sin esfuerzo a la alimentación cotidiana.

“Dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa en el manejo de la glucemia: la variedad y el contexto de la comida.”Toby Amidor, nutricionista

Cómo comerlas para que rindan mejor

Más allá del número en una tabla, las guías de alimentación coinciden en tres prácticas concretas que potencian el efecto de estas frutas sobre la digestión de los carbohidratos:

La lista parece de sentido común, y sin embargo cambia resultados. Comer la fruta entera, con piel bien lavada, conserva la fibra que muchas veces se pierde cuando se la pela o se la convierte en jugo. La pectina de la manzana y la fibra de la pera trabajan mejor cuando llegan al estómago acompañadas de algo que frene la velocidad de paso al intestino. Por eso, una pera con un trozo de queso fresco o una manzana con unas almendras son una dupla más interesante que la fruta sola, especialmente para personas que miran su glucemia después de cada comida.

Vuelvo a Marta por un instante. La otra tarde me convidó una pera Williams que estaba en su punto justo, madurada en la batea de la verdulería. La comió con piel, en dos tiempos, mientras me contaba los análisis que se había hecho la semana anterior. No me habló de superalimentos ni de la fruta milagrosa que recomiendan en TikTok. Me habló de constancia, de combinaciones simples y de no demonizar ningún alimento. Tal vez, sin saberlo, estaba repitiendo lo que dicen la OMS y la Asociación Americana de la Diabetes: en el control del azúcar en sangre, la manzana y la pera no compiten. Se suman.