La última hora del día: por qué la pantalla del celular se interpone entre el cuerpo y el sueño

Lo veo cada vez que alguien llega a mi mesa y dice que duerme mal. Antes de preguntar si toma mate a la noche, si ronca o si se despierta a las tres, siempre aparece la misma pregunta: qué hacés con el teléfono antes de dormir. Y la respuesta, casi sin excepción, dibuja el mismo cuadro: alguien en la cama, con la pantalla encendida, scrolleando a oscuras hasta que el cuerpo ya no da más. No hace falta ser especialista en sueño para reconocerlo, alcanza con mirar alrededor.

Ahora bien, cuando se trata de entender por qué ese gesto tan cotidiano interfiere con el descanso, conviene escuchar a quienes lo estudian en serio. La científica del sueño Carleara Weiss, asesora de Aeroflow Sleep, lo explica en términos simples: la luz azul que emiten celulares, tablets y notebooks inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el reloj interno y le dice al cuerpo que es hora de bajar las persianas. Pero esa es solo una parte del asunto.

El contenido importa tanto como la luz

La otra parte, a menudo subestimada, es lo que se mira. Weiss lo señala y la especialista en sueño conductual Shelby Harris, del consejo asesor de Project Sleep, lo refuerza con una idea que ordena toda la discusión: el aparato en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el mail del trabajo, seguir un hilo de noticias, leer comentarios en redes o responder mensajes mantiene al cerebro en un estado de alerta sostenido, justo cuando debería empezar a apagarse. Un video tranquilo o música suave, en cambio, no exigen la misma respuesta cognitiva.

Hay, además, un efecto más silencioso y muy conocido por cualquiera que haya dicho lo típico de un minuto más y terminó mirando la hora a las dos de la mañana: las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y hacen que la hora de dormir se vaya postergando sin que uno se dé cuenta de que ya pasó. En ese sentido, la frase que mejor lo resume, y que pertenece a Harris, es esta:

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan”Shelby Harris, especialista en sueño conductual, consejo asesor de Project Sleep

Las pantallas son el punto de partida, no el veredicto

Conviene no perder de vista algo que la codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, Rupali Drewek, aclara de entrada: que alguien use pantallas hasta tarde no significa que esa sea la causa de su mala noche. Es, simplemente, el primer lugar al que los especialistas miran porque es un hábito modificable. Otras razones frecuentes, y que conviene tener en mente, son:

• Estrés y preocupaciones que dan vueltas en la cabeza al acostarse.
• Horarios de sueño irregulares, sobre todo cuando cambian entre semana y fines de semana.
• Consumo de cafeína o de alcohol en horas cercanas a la noche.
• Sedentarismo y falta de actividad física durante el día.
• Efectos de ciertos medicamentos.
• Condiciones de salud como reflujo, dolor crónico o cambios hormonales.
• Trastornos específicos, entre ellos la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas.

Drewek añade, además, una aclaración que suele aliviar a más de uno: no todo despertar en la madrugada es señal de que algo anda mal. Algunos forman parte del sueño normal y muchas veces ni los recordamos. Lo que define si hay un problema real es la combinación de la frecuencia con que aparecen, cuánto duran, si la persona logra volver a dormirse y, sobre todo, cómo se siente al día siguiente en el humor, en la atención y en la energía para sostener la rutina. Si esa ecuación se rompe de manera sostenida, ahí sí vale la pena consultar.

Vuelvo a la persona con la que abrí esta nota, la que tengo enfrente y me cuenta que no puede dormir. Lo que más escucho, una y otra vez, es la escena de alguien en la cama, luz tenue, pantalla grande, cursor que baja solo. No es un caso aislado ni un capricho moderno: es el paisaje más común del consultorio de sueño. Y es, también, el más fácil de empezar a cambiar. Bajar el brillo, dejar el teléfono fuera del alcance de la mano, elegir contenido que no pida nada al cerebro y, sobre todo, animarse a registrar cuánto se atrasa la hora de dormir sin que uno lo note. No se trata de proscribir la tecnología, sino de recuperar ese rato final del día en el que el cuerpo necesita, con cierta urgencia, que lo dejen en paz.