La rutina que una entrenadora de toda la vida recomienda a los mayores para no perder la autonomía en casa

Me imagino a mi vieja, ya cerca de los setenta, haciendo equilibrio con los brazos extendidos frente a la silla de la cocina antes de bajar hasta tocar el asiento con los glúteos. La veo volver a pararse con la espalda derecha, sin apoyarse, y me parece que ese gesto tan chico resume exactamente de qué habla esta nota: de no perder, después de los 60, las acciones que damos por sentadas cuando tenemos veinte menos. Levantarse de una silla sin ayuda, caminar sin tambalear o, llegado el caso, levantarse del piso son movimientos que, con el paso de los años, dejan de ocurrir en piloto automático. La fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio se van yendo de a poco y, en general, nos damos cuenta cuando esas tareas cotidianas empiezan a costar un esfuerzo que antes no existía.

Por eso me llamó la atención la rutina que difundió Denise Austin, una entrenadora con décadas de trayectoria en el mundo del fitness. Son tres ejercicios, se hacen en casa, no necesitan pesas ni gimnasio y apuntan a trabajar las funciones físicas básicas que sostienen la autonomía. La lógica es simple: si uno entrena los gestos que usa todos los días, el cuerpo los sigue resolviendo sin pedir permiso.

Los tres movimientos de la rutina

• Toques de glúteo frente a una silla: pararse con los pies al ancho de las caderas, bajar como para sentarse con la espalda recta y los brazos al frente para equilibrarse, rozar apenas el asiento y volver a subir. Se gradúa desde sentarse del todo hasta apenas tocar la silla, según el estado físico de cada uno. Trabaja piernas y glúteos, la base de la estabilidad.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta (mesa, banco o brazo firme de un sofá): manos al ancho de los hombros, se flexionan los codos para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a estirar los brazos, con el abdomen activo todo el tiempo. Refuerza pecho, hombros y brazos, y mejora la capacidad de empuje que se usa para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal combinado con abdominales en V sentado: torso recostado unos 45 grados, pies despegados del piso con las rodillas flexionadas, manos al costado de las caderas. Se llevan las rodillas al pecho mientras el torso avanza y se estiran las piernas hacia adelante cuando el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. Trabaja abdomen y core, claves para la postura, la protección de la espalda y la coordinación general.

Lo que más me gusta de la propuesta, y se lo robo a mi vieja cuando la haga, es que cada movimiento replica algo que hacemos todos los días. Sentarnos y pararnos, empujar con los brazos desde una silla, estabilizar el tronco para no perder el equilibrio: no son ejercicios abstractos, son simulacros de la vida misma. Por eso me quedo con la imagen inicial, la de alguien conocido bajando despacio frente a una silla de la cocina, porque es la mejor manera de entender para qué sirve esta rutina: para que esos gestos sigan saliendo solos, sin que tengamos que pedirles permiso a los años.