Huesos firmes después de los 40: cuánto tarda en notarse el esfuerzo y qué lo hace posible

María tiene 52 años y hace apenas seis meses que empezó a levantar pesas en un gimnasio de su barrio. No lo hizo por estética ni por moda, sino porque su madre sufrió una fractura de cadera a los 70 y ella escuchó, en una consulta de control, que esa historia familiar la dejaba más expuesta que a la mayoría de las mujeres de su edad. Lo que más le llamó la atención fue un dato que nadie le había mencionado antes: los cambios en una densitometría, el estudio que mide la densidad mineral del hueso, no se ven de un día para el otro. Los especialistas hablan de entre uno y tres años de práctica sostenida para empezar a observar diferencias. Esa cifra, que a veces desalienta, en realidad es una invitación a entender que el esqueleto es un tejido vivo, capaz de responder al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo.

La densidad ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años. A partir de esa edad, empieza a reducirse de manera gradual y, después de los 40, el proceso se acelera. Lo que se haya construido en las décadas previas condiciona la resistencia del hueso en los años que siguen. Por eso, según detallaron dos cirujanos ortopédicos consultados, entender cómo funciona ese reloj interno ayuda a tomar decisiones a tiempo, sobre todo cuando todavía se está a tiempo de torcerle la mano.

El movimiento como medicina

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza. "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos", señaló Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Para quienes, como María, nunca se acercaron a una pesa, la recomendación suele empezar con movimientos simples y bien guiados, supervisados por un profesional, hasta que el cuerpo se acostumbra.

Lo que se come importa tanto como lo que se levanta

La alimentación cumple un papel complementario, pero decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave. Se encuentran en lácteos, en pescados grasos como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. Desai aclaró que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

• Lácteos: leche, yogur y quesos son las fuentes más accesibles de calcio.
• Pescados grasos: el salmón y la caballa suman calcio y vitamina D.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y espinaca aportan calcio vegetal.
• Alimentos fortificados: leches vegetales y cereales con calcio y vitamina D agregados.
• Exposición solar moderada: ayuda a que el cuerpo sintetice vitamina D de forma natural.

La menopausia y otros factores de riesgo

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal propia de esa transición, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa etapa, el ritmo vuelve a desacelerarse. Pero hay otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden sumar daño a un hueso que, de por sí, ya viene perdiendo densidad. Por eso, en el caso de María, el plan incluye dejar de lado el cigarrillo que fumó durante veinte años y revisar con su médica los medicamentos que toma de manera crónica.

Cuando le pregunto a su entrenador cómo se mide el progreso sin esperar la densitometría, me lo explica con una frase que me llevo puesta: el cuerpo empieza a mostrar señales antes que el estudio. Mejor postura, mayor estabilidad al subir escaleras, más seguridad al cargar bolsas o al levantarse de una silla. Para María, esa es la parte más humana del proceso. No se trata sólo de un número en una pantalla, sino de sentirse más firme en el día a día. La ciencia, en este punto, le da la razón: un hueso que se usa se fortalece, y un esqueleto bien alimentado y bien estimulado responde. La constancia, en estos casos, no es un consejo: es la herramienta principal.