Grasas saturadas: por qué el queso no es lo mismo que la manteca ni que la leche de coco

Me acuerdo de la primera vez que escuché decir, en una sobremesa familiar, que el queso era casi tan malo para el corazón como la manteca. Alguien repetía una recomendación médica a los gritos y otra persona defendía su porción de provolone con la misma pasión. Las dos hablaban de grasas saturadas, pero ninguna terminaba de explicar por qué esos dos alimentos no se podían meter en la misma bolsa. Por eso me llamó la atención la lectura que propuso Rob Hobson, un nutricionista al que consultaron para ordenar ese debate: para decidir qué llevar a la mesa, dijo, hay que mirar la composición completa del alimento, no solo el porcentaje de grasa saturada que figura en la etiqueta.

Lo que Hobson planteó es que las grasas saturadas no llegan solas a nuestro cuerpo. Viajan dentro de una matriz alimentaria, es decir, junto con proteínas, calcio, agua y otros componentes que cambian la forma en que se digieren y se absorben. Esa diferencia, sostuvo, es la que permite distinguir entre productos que pueden estar presentes en la alimentación cotidiana y otros que conviene consumir en cantidades chicas o de vez en cuando.

Queso y yogur: la grasa que viene acompañada

En el caso del queso, la grasa saturada aparece junto con proteínas y con una buena cantidad de calcio. Una de las hipótesis que mencionó el nutricionista es que ese calcio se une a ciertos ácidos grasos en el intestino y dificulta su absorción. Por eso, consideró que la mayoría de las personas no necesita eliminar el queso solo por su contenido graso, sino controlar la porción: sugirió unos 30 gramos, que aportan entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.

Con el yogur entero natural pasó algo parecido. En un pote de 150 gramos aparecen alrededor de 5 gramos de grasas saturadas, pero también proteínas y calcio. Hobson recomendó las versiones naturales, que se pueden acompañar con fruta, semillas o frutos secos. Para el kéfir, una bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras, aconsejó elegir las opciones sin azúcar y de origen seguro.

Crema, manteca y leche de coco: otra escala

• Crema: usar cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como parte de una salsa. Una cucharada puede aportar entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad.
• Manteca: una cucharada ronda los 7,3 gramos de grasas saturadas. Conviene reservarla para usos puntuales.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos de grasas saturadas por cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, Hobson sugirió versiones reducidas en grasa y aclaró que su estructura no es equivalente a la de los lácteos.
• Un vaso de leche entera de 200 mililitros aporta algo menos de 5 gramos de grasas saturadas.

Carnes magras y el peso de la porción

Hobson también hizo una distinción clara dentro de las carnes. Los cortes grasos concentran más grasas saturadas y conviene moderarlos. En cambio, las opciones magras aportan proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes que cuesta conseguir de otras fuentes. En todos los casos, insistió, pesan tanto la elección del alimento como el tamaño de la porción que se sirve en el plato.

Vuelvo a aquella sobremesa y a las dos personas discutiendo por el queso. Las dos tenían razón a medias: la grasa saturada importa, pero no cuenta la historia entera. La diferencia entre un trozo de queso, una cucharada de manteca y un vaso de leche de coco no está solo en los gramos de grasa, sino en todo lo que viene con ellos. Prestarle atención a esa compañía es, según Hobson, la forma más razonable de armar un plato de todos los días.