Entre vaso y mordisco: lo que el jugo de zanahoria le hace al cuerpo que la zanahoria entera no

Lo veo cada mañana en la barra de un café de barrio, mientras espero el tostado: una señora se pide un jugo de zanahoria bien frío, lo toma de un trago largo y sigue con su camino. Al lado, en una mesa, otra persona pela una zanahoria cruda y la come despacio, mirando el celular. Dos formas de sumar la misma verdura al día, y sin embargo, para el cuerpo, son dos cosas bastante distintas. Me lo aclararon dos nutricionistas consultadas antes de escribir esta nota, y me pareció un dato que vale la pena compartir.

Qué se gana y qué se pierde al exprimirla

La zanahoria entera lleva fibra soluble e insoluble, esa parte que muchas veces despreciamos pero que hace un trabajo silencioso. Cuando la pasamos por la juguera, el líquido arrastra agua, potasio y carotenoides, pero la fracción sólida, donde vive la mayor parte de la fibra, se queda en el colador. Y esa diferencia no es un detalle menor: la fibra regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y aporta a la salud intestinal, dos funciones que el jugo, por más naranja brillante que se vea, no puede cubrir de la misma manera.

El betacaroteno, el pigmento que le da el color, se transforma en parte en vitamina A una vez que lo ingerimos. Esa vitamina, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C que también trae cumple su papel como antioxidante y se mete de lleno en la producción de colágeno.

La palabra de las especialistas

Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, me explicó que las vitaminas A y C presentes en el jugo forman parte del equipo que sostiene al sistema inmunitario, y dejó una aclaración útil: la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el exprimido deja afuera. Por su parte, Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que la zanahoria tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que vuelve a su jugo un buen complemento para hidratarse, aunque aclaró algo que a veces se olvida: el agua sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

“El agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos; el jugo de zanahoria suma hidratación, pero no la reemplaza.”Samantha Coogan, Universidad de Nevada

El punto del azúcar y la letra chica de la etiqueta

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la raíz y se ingiere más rápido que masticar una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y pide que no pasen del diez por ciento de la energía diaria. A eso se le suma un detalle que aprendí a mirar con el tiempo: los jugos envasados suelen traer azúcares añadidos, así que antes de llevarlos a la alacena conviene leer la etiqueta con calma. Si lo preparamos en casa, podemos mezclarlo con manzana y limón, o con pomelo y jengibre, dos combinaciones que cambian el sabor y también la composición nutricional final, algo a tener en cuenta al calcular lo que sumamos en el día.

• Revisar la lista de ingredientes y la información nutricional del jugo antes de comprarlo, en especial el apartado de azúcares añadidos.
• Recordar que la OMS sugiere limitar los azúcares libres a menos del diez por ciento de la energía diaria.
• Tener en cuenta que el jugo concentrado desplaza parte de la fibra de la zanahoria entera.
• Sumar agua como fuente principal de hidratación, más allá del aporte líquido del jugo.
• Prepararlo en casa para controlar qué lleva y cómo queda combinado con otras frutas o raíces.

Me quedo pensando en esa señora de la barra del café y en la otra persona pelando la zanahoria cruda en la mesa. No hay una buena y una mala: hay un jugo que concentra nutrientes y suma hidratación, y una zanahoria entera que mantiene su fibra y obliga a masticar. Saber la diferencia, me parece, es la mejor manera de decidir, mañana por mañana, qué le conviene a cada uno.