Diez minutos que separan el día de la noche: cómo preparar el dormitorio para dormir mejor

Son cerca de las once de la noche y, en el dormitorio de Marta, el celular ya quedó del otro lado de la puerta. Ella misma se sorprende de haberlo hecho: lo cargó en el living, en silencio, mientras dejaba las sábanas estiradas y bajaba la persiana hasta que la habitación quedó casi a oscuras. «Me acostumbré a esa especie de ritual corto —me cuenta mientras acomoda la almohada—. Son diez minutos y me cambia la noche».

El celular, primero lejos de la cama

El teléfono al alcance de la mano puede estirar la navegación y mantener las notificaciones vivas hasta el momento de dormir. Por eso, preparar el descanso también implica decidir dónde se dejan los dispositivos y cuándo se cierran las actividades del día.

Un estudio publicado este año encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos horas de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Se trata de una asociación: no prueba que las pantallas hayan causado esas diferencias, porque en el resultado pesan también el tipo de contenido y el tiempo dedicado.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o, directamente, en otro ambiente.
• Silenciar alertas y desconectar las notificaciones que piden respuesta inmediata.
• Reservar el dormitorio para dormir: nada de trabajar, estudiar o hacer scroll desde la cama.
• Si cuesta cortar de golpe, mover el cargador y empezar por una sola noche por semana.

La habitación lista en pocos minutos

Con los dispositivos apartados, preparar el ambiente lleva apenas un rato. Tender la ropa de cama y despejar la mesita de luz evita sumar pequeñas tareas justo cuando el cuerpo pide bajar el ritmo. Después, cerrar las cortinas recorta la luz exterior y apagar la luz principal —apenas una lámpara de baja intensidad— reduce la iluminación del cuarto. Al meterse en la cama, la propuesta es apagar lo que quede encendido.

Empezar una o dos horas antes

Ese tramo breve puede engancharse con una preparación más larga, que arranque entre una y dos horas antes de acostarse. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son alternativas para que el cuerpo vaya entrando en modo noche. Anotar en un cuaderno los pendientes del día siguiente también ayuda a sacar esos asuntos de la cabeza, siempre que la actividad no termine generando más activación que calma.

No existe una secuencia obligatoria ni una fórmula que sirva para todos. La idea es repetir gestos reconocibles que se adapten a las obligaciones de cada uno, sin convertir la noche en otra tarea pendiente. Antes de apagar la luz, Marta revisa una última vez la agenda y deja el cuaderno sobre el escritorio del living. «Si lo dejo en la mesita, me tienta —admite—. Así, cuando vuelvo a la habitación, ya está todo dicho y solo me queda acostarme». Esa pequeña arquitectura de la noche es, para ella, lo que separa un día largo de una noche que, al menos, empieza en orden.