Después de la pausa: por qué el cuerpo se oxida antes en el aire que en el hierro

Lo vi de cerca la semana pasada en el parque Centenario. Martín, un amigo de toda la vida, llegó jadeando a la cima de la lomada donde antes coronaba sin abrir la boca. Apenas diez días sin correr, una gripe que lo dejó en cama y un viaje detrás. Me miró con esa mezcla de bronca y resignación que conozco bien y dijo: "Parece que no entrené en mi vida". Le dije lo que repito siempre: el cuerpo no olvida tan rápido, pero algunas cosas se borran antes que otras. Y ahí estaba el dato que volvió a confirmármelo.

Porque la verdad es esta: una pausa breve no tira abajo meses de gimnasio ni de pedaleo. Pero sí puede hacer que correr, pedalear o incluso subir una escalera demande un esfuerzo que no esperábamos. El entrenador personal Andy Stern lo planteó con una fórmula que me quedó sonando: cuando volvemos después de un viaje o de una enfermedad, conviene dedicar unos días a recuperar energía, sostenerse bien hidratado e ir subiendo la exigencia de manera gradual. Nada de querer volver como si nada hubiera pasado.

El cardio se cae primero que la fuerza

Yo siempre había escuchado la versión contraria, la del "pierdo todo en una semana". Por eso me llamó la atención lo que explicó Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States. Para él, las adaptaciones que construimos con el entrenamiento no se van al mismo ritmo. La capacidad aeróbica, esa que nos permite correr o pedalear sin morir en el intento, es bastante más sensible a la inactividad que la fuerza muscular. O sea: el cuerpo se "oxida" antes en el aire que en el hierro.

Shaw puso números a esa diferencia. Después de unas dos semanas sin moverse, puede empezar a bajar la función cardiopulmonar. Lo que se siente en la práctica es claro: más dificultad para sostener el esfuerzo, una frecuencia cardíaca que sube más rápido de lo esperado y esa sensación de quedarse sin aire antes. La fuerza, en cambio, suele mostrar una caída recién entre las tres y las cuatro semanas de suspensión completa. Es decir, si el parate fue corto, uno sigue levantando pesos parecidos aunque se banque menos el cardio.

• A partir de las dos semanas de inactividad comienza a reducirse la función cardiopulmonar.
• La fuerza muscular suele mantenerse mejor y cae recién entre las tres y cuatro semanas.
• La edad y los años de entrenamiento acumulado hacen que cada cuerpo pierda a su propio ritmo.
• Las tareas cotidianas y el trabajo manual ayudan a demorar la pérdida de fuerza.
• Mantener una buena ingesta de proteínas durante la pausa ayuda a conservar la masa muscular.
• Sumar movimiento suave y repetir los gestos habituales con menor exigencia acelera la vuelta.

Volver sin apurarse, pero volver

Ahora bien, no todos los organismos responden igual. El propio Shaw aclaró que quienes tienen una trayectoria larga de actividad suelen conservar mejor sus adaptaciones. También influye la edad: un cuerpo de cuarenta o cincuenta años no se comporta como uno de veinte. Y hay un detalle que me parece clave y que a veces olvidamos: las tareas del día a día, cargar bolsas, subir escaleras, mover muebles, también cuentan como estímulo. Lo que de verdad funde rápido a la fuerza es la inmovilidad total, la de estar en cama una semana sin moverse.

Durante el parate, Shaw insistió en algo que parece obvio pero muchos dejamos de lado: comer suficiente proteína. Es la forma que tiene el cuerpo de sostener la masa muscular mientras no la estamos exigiendo. Stern, en tanto, propuso algo muy práctico y algo humano: sumar movimiento suave, caminatas, movilidad articular, y reproducir, en la medida de lo posible, los gestos del entrenamiento con una carga menor. No se trata de hacer una sesión completa al regreso, sino de recordarle al cuerpo de qué se trata.

“Una interrupción cercana a las dos semanas puede permitir una recuperación suficiente para mejorar el rendimiento posterior, un proceso conocido como supercompensación.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

Hay un costado del descanso que a mí, particularmente, me dio vuelta la cabeza. Shaw mencionó la supercompensación: una pausa bien aprovechada, cercana a las dos semanas, puede dejar al cuerpo listo para rendir mejor cuando volvamos. Es el mismo principio que aprovechan los entrenadores cuando planifican una semana de descarga antes de una competencia. Eso sí, el especialista fue claro: no toda pausa garantiza ese efecto. Hace falta llegar al descanso con cierto nivel de carga acumulada y volver con un plan.

Cuando le conté todo esto a Martín, se quedó pensando un rato y me dijo algo que me parece justo repetir: "Entonces no es que esté viejo, es que paré". Reímos. Pero la frase tiene fondo. Volver a entrenar después de una pausa no es empezar de cero, ni tampoco retomar donde lo dejamos. Es ajustar las expectativas a las primeras sesiones, aceptar que el cardio va a protestar primero y entender que la fuerza, esa que tanto nos cuesta construir, es la última en irse. También la última en volver, claro, pero vuelve. Y con ella, la sensación de progreso que a los cuarenta, a los cincuenta, a los sesenta, sigue valiendo el esfuerzo.