Cómo reponer energía tras entrenar: la ventana de 30 a 60 minutos

Terminar el entrenamiento no significa que el cuerpo deje de trabajar. Durante la hora siguiente al ejercicio, los músculos quedan especialmente dispuestos para absorber nutrientes y empezar a reparar el tejido dañado. Por eso, lo que se come en ese momento tiene un peso particular, aunque las necesidades cambian según la duración y la intensidad de la actividad física.

Carbohidratos y proteínas, una combinación clave

La American Heart Association señala que el período de entre 30 y 60 minutos posterior al ejercicio es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. Los carbohidratos reponen el glucógeno, la reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Pan integral, arroz, pasta y frutas aparecen como opciones accesibles.

Las proteínas aportan aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes mencionadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación, frutas y bebidas

El agua es la opción central para reponer líquidos. Las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga, también aportan líquidos y micronutrientes. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

• Sodio: regula el equilibrio de líquidos y la función muscular.
• Potasio: forma parte del mismo equilibrio y se obtiene de frutas y verduras.
• Magnesio: se encuentra en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas.
• Calcio: está presente en lácteos bajos en grasa y en pescados grasos.

Qué señala la investigación

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. Según el mismo trabajo, una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, mientras que los suplementos resultan más pertinentes para deportistas con rutinas de alta exigencia.