Cinco movimientos simples que pueden devolverle a una persona la confianza para levantarse y caminar después de los 50

Me lo imagino en una mañana cualquiera de Buenos Aires: doña Elvira, 62 años, se sienta en la cocina a tomar su café con leche y, cuando intenta pararse para buscar el pan, nota que duda un segundo antes de apoyarse firme en el piso. Ese segundo, que parece una nimiedad, es justo el que empieza a trabajarse con cinco ejercicios que vienen recomendando hace tiempo investigadoras y entidades dedicadas al envejecimiento en Estados Unidos y Canadá.

Levantarse de una silla sin ayuda, elevar los talones, caminar con un pie delante del otro como si se pisara una soga imaginaria, separar una pierna hacia el costado y estirar el pecho apoyado en la pared. A primera vista parecen movimientos demasiado sencillos. Sin embargo, detrás de cada uno hay una capacidad concreta que se entrena: la fuerza de las piernas, la estabilidad del tobillo, el equilibrio en línea recta, la movilidad de la cadera y la apertura del torso. Son, en definitiva, los engranajes que sostenemos a diario sin darnos cuenta cuando bajamos una vereda, subimos un cordón o nos agachamos a levantar las llaves del piso.

Cinco ejercicios pensados para la vida diaria

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces seguidas, con control y sin impulso.
• Una apertura dinámica del pecho contra la pared, para movilizar hombros y espalda.
• Elevaciones de talones y luego de la parte delantera del pie, con una silla o mesada firme como apoyo.
• Caminata en tándem, es decir, un pie justo delante del otro, para reducir la base de apoyo.
• Elevación lateral de una pierna, de pie, para trabajar la cadera y la estabilidad.

La propuesta lleva la firma de las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, y se apoya en criterios del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos. Ese organismo repite una fórmula que vale la pena recordar: en edades avanzadas, la actividad física no debería ser solo caminata. Tiene que sumar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, sobre todo, entrenamiento del equilibrio. La advertencia es directa: ni la intensidad ni el volumen sirven para todos por igual. Cada cuerpo necesita su propia progresión.

La American Geriatrics Society coincide y pone a la sentadilla desde la silla como una de sus recomendaciones para personas de 55 años o más. ¿Por qué ese movimiento tan básico? Porque combina fuerza, coordinación y movilidad articular en una sola acción. El consejo es empezar con pocas repeticiones, ejecutarlas con control e ir subiendo de a poco. Lo mismo vale para los movimientos de tobillo: elevaciones de talones y luego de punteras, bien lentas, con un apoyo firme cerca cuando uno se siente inseguro.

Por qué importa no apurarse

Cuando hablamos de equilibrio, el organismo estadounidense es claro: la caminata en tándem reduce la base de apoyo y, por eso, desafía al cuerpo. Conviene practicarla en un lugar seguro, con un punto de apoyo a mano y, ante cualquier duda sobre la técnica o sobre el propio estado de salud, hablar antes con un profesional. No es un consejo decorativo: una mala ejecución, o un sobreesfuerzo mal medido, puede terminar en un esguince o en una caída que se quería evitar.

La pista más reciente llegó en marzo de 2026, con un estudio publicado en PLOS One que siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria de ejercicios pensada para fortalecer el equilibrio mostró mejoras concretas en la marcha de quienes la completaron. Es un dato que suma confianza, aunque el mensaje de fondo sigue siendo el mismo de siempre: los cambios recién empiezan a notarse cuando uno se toma el trabajo de sostener la práctica en el tiempo.

Vuelvo a doña Elvira, ya en su cocina, esta vez haciendo memoria: tres veces se levanta de la silla y se vuelve a sentar, despacio, sintiendo cómo trabajan los muslos. Después se apoya en la mesada y eleva los talones, despacio, como quien prueba si el piso la sostiene. Son apenas unos minutos, pero son los que empiezan a devolverle la confianza para pararse sin pensarlo dos veces.