Caminar, pedalear o trotar sin ahogarse: la fórmula moderada que recomienda la OMS para ganar forma sin pasar al límite

Lo veo cada mañana en la plaza de mi barrio: un señor de unos cincuenta y tantos, con buzo gris y auriculares, avanza a un paso que parece de paseo, pero que no lo es. Respira con calma, lleva un reloj en la muñeca y trota sin acelerar. Cuando paso otra vez por la misma vereda, una hora más tarde, sigue ahí, con el mismo ritmo, sin arrastrarse ni volar. Esa imagen, tan simple, resume mejor que cualquier gráfico una idea que la ciencia del ejercicio viene ratificando hace décadas: para mejorar la condición física no hace falta dejarse el alma en la calle.

La Organización Mundial de la Salud establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, una meta accesible para la enorme mayoría de las personas, siempre que se elijan prácticas que no exijan una base atlética previa ni equipamiento costoso. Dentro de ese universo moderado sobresalen tres opciones concretas: el trote suave o slow jogging, el entrenamiento en zona 2 y la caminata nórdica. Las tres comparten una misma filosofía: moverse a una velocidad que permita hablar sin quedarse sin aire, sostener la frecuencia en el tiempo y dejar que el cuerpo se adapte de manera progresiva.

El trote sonriente: correr sin perder la conversación

El método conocido como slow jogging fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, y se popularizó bajo la consigna del niko-niko pace, el ritmo sonriente. La idea es tan concreta como su nombre: correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse, con pasos cortos y una cadencia que cualquier adulto puede sostener durante treinta o cuarenta minutos. El propio Tanaka lo pensó para personas que nunca habían corrido, y la práctica se expandió primero por Corea del Sur y después por Europa y América, empujada por grupos de running y por las redes sociales.

Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, Suecia, suele remarcar que un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad. Para Garland, la clave está en empezar de manera gradual y sostener la frecuencia: cuando se cumple con esa regularidad, el trote suave se asocia a mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y a un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, dos marcadores que importan mucho a partir de los cuarenta.

Zona 2: una manera de medir, no un ejercicio en sí

Cuando los entrenadores hablan de zona 2 no se refieren a una disciplina puntual sino a una forma de calibrar la intensidad. Se puede entrar en esa franja con una caminata rápida, en bicicleta, nadando o sobre una elíptica: la referencia práctica es poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en la revista Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. En paralelo, un metaanálisis aparecido en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida, lo que refuerza la idea de que la constancia vale más que la intensidad extrema.

Tres puertas de entrada para empezar mañana mismo

• Trote suave o slow jogging: correr a paso de conversación, con zancadas cortas y ritmo estable, ideal para quienes parten de cero o vuelven después de mucho tiempo sin actividad.
• Entrenamiento en zona 2: cualquier modalidad aeróbica (caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica) en la que se pueda hablar sin quedarse sin aire, sostenida entre 30 y 60 minutos por sesión.
• Caminata nórdica: caminata con bastones específicos que involucran al tren superior, mejoran la postura y permiten entrenar el sistema cardiovascular con bajo impacto articular.

Cuando termino de escribir esta nota me vuelve a la cabeza la imagen del vecino del buzo gris. No ganó ninguna carrera, no rompió ningún récord, no terminó exhausto. Sin embargo, ahí va, semana tras semana, ajustando su cuerpo a un ritmo que su corazón puede bancar. Tal vez esa sea la verdadera noticia: que el progreso en la condición física a los cuarenta, cincuenta o sesenta años no se mide en saltos heroicos, sino en la capacidad de volver mañana.