Una taza de arándanos al día puede ser un aliado cotidiano para cuidar el corazón

Esta mañana, mientras revolvía el café en la cocina, una conocida me preguntó si era verdad eso que escuchó por ahí: que los arándanos ayudaban a bajar la presión. Le dije que lo iba a investigar, y que mientras tanto le pase una fruta por el termo. La respuesta corta es sí: una taza diaria de arándanos, frescos o congelados, parece mover varias palancas del sistema cardiovascular a la vez. La respuesta larga, que es la que me interesa contar acá, tiene nombres propios, mecanismos concretos y un dato que me llamó la atención más que el resto: lo que hace esa fruta oscura dentro del cuerpo empieza en un pigmento.

Ese pigmento se llama antocianina, y es el responsable del color violeta oscuro que tienen los arándanos. Según me explicó la nutricionista dietista registrada Ashlee Bobrick, del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, las antocianinas estimulan en el organismo la producción de óxido nítrico, una sustancia que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se abran. Cuando las arterias están más distendidas, la sangre circula con menos resistencia y la presión tiende a bajar. Es, si se quiere, como aflojar una manguera que estaba demasiado apretada.

La fibra, ese otro actor silencioso

Hay un segundo mecanismo que para mí es igual de importante. Una taza de arándanos aporta cuatro gramos de fibra, una cifra que ya cuenta para el consumo diario recomendado. Bobrick me contó que esa fibra, cuando llega al intestino, se fermenta y genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo. Una vez ahí, participan en la regulación de la presión arterial. Lo mismo que suma a mantener estable la glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL, el famoso colesterol malo. Son dos variables que los cardiólogos miran con lupa porque están directamente atadas a la salud del corazón.

El cardiólogo Parveen Garg, de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, agregó otra pieza al cuadro: los arándanos podrían mejorar la función endotelial. El endotelio es esa capa finísima de células que recubre el interior de los vasos sanguíneos y regula su elasticidad. Cuando funciona bien, el control de la presión resulta más eficiente. Garg me aclaró que estudios previos vienen observando resultados positivos en ese punto, aunque también señaló que siempre hace falta leer estos hallazgos con prudencia, como con cualquier alimento que se presenta como milagroso.

A quiénes les conviene especialmente

• Personas con hipertensión: la combinación de vasodilatación por óxido nítrico y regulación por ácidos grasos intestinales hace que la fruta resulte un complemento amigable dentro de un tratamiento más amplio.
• Personas con resistencia a la insulina: la fibra ayuda a estabilizar la glucosa después de las comidas, lo que también impacta en la presión.
• Personas con colesterol LDL elevado: la fibra soluble contribuye a reducirlo, lo que alivia un factor de riesgo cardiovascular clásico.
• Personas con antecedentes o riesgo cardíaco: cuando se suman varios factores metabólicos, un alimento con varios mecanismos simultáneos gana valor en la dieta.

Bobrick me confirmó un dato práctico que me parece clave: una taza por día alcanza para cosechar los beneficios documentados, y la versión congelada conserva las propiedades activas. Eso derriba un mito muy común, que es el de creer que lo fresco siempre le gana a lo congelado. Para quienes vivimos en lugares donde los arándanos frescos no aparecen todo el año, o cuestan una fortuna, saber que el paquete del freezer sirve igual es una buena noticia.

“El consumo regular de arándanos también se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos.”Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center

Cierro como empecé. Le mandé un mensaje a mi conocida para contarle lo que fui encontrando. Le dije que arranque con una taza al día, que los congele si le queda más cómodo, y que sobre todo no reemplace esto por el remedio que le haya indicado el médico. Los arándanos son un gran compañero de ruta, no un sustituto. Si tenés hipertensión o factores de riesgo, lo que corresponde siempre es hablarlo con quien te viene atendiendo. Yo, por las dudas, pasé a comprar dos paquetes más al súper. La idea es no quedarme sin.