La respiración también se entrena: menos fatiga, mejor postura y más rendimiento

En una sala de entrenamiento, el cuerpo suele preparar las piernas, los brazos y el tronco antes de exigirles trabajo. Sin embargo, hay un músculo decisivo que también necesita atención: el diafragma. Cuando pierde eficiencia, la sensación de agotamiento aparece antes y el rendimiento físico cae. Por eso, la respiración no es solamente un proceso automático, sino una función que puede entrenarse.

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, explicó que entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que realizan actividad física cardiovascular. Durante el ejercicio intenso o prolongado, el cuerpo prioriza el envío de sangre a los músculos que producen el movimiento. Los músculos respiratorios reciben entonces menos oxígeno en términos relativos y pueden fatigarse antes, aunque también sean fundamentales para sostener la actividad.

El principal de esos músculos es el diafragma, ubicado bajo las costillas y encargado de la inspiración. Cuando trabaja con menor eficacia, el cuerpo percibe el cansancio con más rapidez. Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, pero sus autores aclararon que la evidencia todavía es limitada y que se necesitan investigaciones con muestras más amplias.

El problema de estar sentado durante muchas horas

El entrenamiento de la respiración no solo importa durante una actividad deportiva. Pasar mucho tiempo sentado y mantener una postura encorvada favorece un desequilibrio conocido como síndrome cruzado: algunos músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras que sus opuestos se debilitan. Esa combinación puede producir una tracción hacia adelante, rigidez en el tórax y dificultades en la mecánica respiratoria.

Cuando el tórax permanece comprimido por la inactividad, los pulmones mueven menos aire en cada respiración. Con el tiempo, pueden aparecer falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo. Frente a ese escenario, la respiración abdominal aparece como una herramienta sencilla y accesible. Consiste en expandir el vientre al inhalar, mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Para comprobar la técnica, se puede apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero.

• Practicar la respiración abdominal entre tres y cuatro veces por día.
• Realizar cada práctica durante cinco a diez minutos.
• Mantener el pecho relativamente quieto mientras el abdomen se expande al inhalar.
• Consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un programa de entrenamiento respiratorio, especialmente ante enfermedades respiratorias, cardíacas o antecedentes de dolor en el pecho.

La recomendación de la Cleveland Clinic es insistir con una frecuencia acotada pero sostenida: tres o cuatro prácticas diarias, de cinco a diez minutos cada una. Con el tiempo, este hábito puede fortalecer el diafragma, mejorar la administración del esfuerzo y reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. La respiración, aunque parece una tarea automática, también puede entrenarse para acompañar al cuerpo en el movimiento y en las largas jornadas frente al escritorio.